Tập cardio - Không dễ cũng không khó
Một cô nàng mê tập gym hẳn không xa lạ với cardio, viết tắt của cardiovascular. Đây là phương pháp tập luyện giúp tăng nhịp tim ở mức độ nhất định, đồng thời duy trì mức đó trong khoảng thời gian đề ra. Các môn khác cũng làm tăng nhịp tim, nhưng không cho phép bạn điều khiển theo ý muốn.
Hai thể loại tập luyện Cardio
- Cardio cường độ cao ngắt quãng – HIIT, giúp đốt calorie nhanh chóng;
- Cardio cường độ trung bình/thấp ổn định – LISS, hỗ trợ cơ thể phục hồi và tiêu hao năng lượng thừa nếu tập lâu.
Lợi ích của việc tập luyện Cardio
Ngoài giúp tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiện hệ lưu thông máu trong cơ thể, cardio còn được mệnh danh là loại bài tập đốt calorie hiệu quả nhất và bạn dễ dàng tính toán lượng calorie đốt cháy trong buổi tập. Tuy nhiên, nếu chỉ đơn thương độc mã tập cardio, quá trình giảm cân sẽ kéo dài và trở nên nhàm chán. Trong khi đó, nếu biết kết hợp luyện tập đúng cách, khoảng thời gian đó sẽ giảm nửa và niềm vui luyện tập nhân đôi.
7 quan niệm sai lầm khi tập cardio
Tập cardio đúng cách để tăng cường thể lực
Quan niệm 1: Bỏ qua các bài tập nặng, chỉ tập trung vào cardio
Bạn có chán khi ngày nào cũng chỉ nạp một món? Cũng như ăn uống, nếu chỉ khư khư tập cardio hằng ngày và bỏ qua các bài tập nặng, cơ thể sẽ dần “chai lì”. Hệ quả là lượng calorie cần đốt giảm dần. “Phương pháp luyện tập nghiêng về sức mạnh như tập tạ chẳng hạn, giúp xây dựng hệ cơ khỏe mạnh và săn chắc. Điều này có nghĩa nó vừa giúp bạn đẩy nhanh hoạt động của hệ trao đổi chất vừa hỗ trợ quá trình cắt giảm mỡ thừa. Càng xây nhiều cơ, càng đốt nhiều calorie”, huấn luyện viên Annie Hoàn, Getfit Gym & Yoga, TP. HCM, cho biết.
Nghiên cứu mới đây của Hội đồng Mỹ chuyên về luyện tập cũng cho biết, một số bài tập rèn luyện sức mạnh có tác dụng giảm cân gấp đôi so với bài tập cardio. Bài tập với tạ chuông (kettlebell) là ví dụ điển hình: Cứ mỗi phút tập, 20 calories dư thừa bị đốt cháy. Kết quả này tương đương như khi bạn chạy 1,5km trong 5 phút. Ngại gì không tối đa hóa mục tiêu giảm cân bằng cách kết hợp xen kẽ các bài tập cardio, tập tạ và nâng tạ hằng tuần?
Quan niệm 2: Tập cardio trước, nâng tạ sau
Nên tập cardio ổn định nhịp tim trước hay rèn luyện sức bền đầu tiên? Câu trả lời tùy vào tình huống. “Nếu quy trình tập luyện của bạn bao gồm: Chạy bộ cường độ cao, sau đó nâng tạ. Kế hoạch này chỉ có một tương lai duy nhất: Dở dở ương ương. Cơ thể chắc chắn không thể đủ sức bền và độ khỏe để chịu đựng hai phiên tập nặng liên tiếp. Thay vào đó, tách chúng ra, mỗi “em” một ngày, để cơ thể không chịu sức ép của cả hai cùng lúc”, huấn luyện viên Từ Thanh Trí, trung tâm Fit24, TP. HCM, giải thích.
Quan niệm 3: Mỗi phiên tập cardio, ít nhất phải đốt được 500 calories
Thực tế, những con số trên máy chạy bộ hay đạp xe chỉ là ước tính của máy về tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Miệt mài phấn đấu để đạt được con số mơ ước chỉ lãng phí thời gian. Tập trung vào cường độ tập luyện và cố gắng hết sức tốt hơn là chân ra sức chạy, mắt dán vào số. Để không bị xao nhãng, bạn nên để ý vào nhịp tim, đạt 75-85% mức tối đa là lý tưởng.
Quan niệm 4: Nhịn ăn để tập, giảm mỡ nhanh hơn
Xe không xăng, xe có thể chạy không? Không, vậy tại sao lại mong đợi phép màu xảy ra với cơ thể bạn? Tập cardio để cơ thể săn chắc phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng đủ carb và chất béo. Khi luyện tập với dạ dày trống rỗng, bạn vẫn đốt mỡ, nhưng là mỡ lấy từ lưu lượng máu và các cơ chứ không phải từ những địa điểm dư thừa. Do đó, trước khi tập được 40-50 phút, khoảng thời gian tối đa để cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ, bạn có thể ngã quỵ vì thiếu đường huyết và năng lượng.
“Trước buổi tập khoảng 90 phút, bạn nên cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như vài miếng trái cây, nửa cốc sữa chua ít béo. Ngoài ra, đừng quên uống 2 ly nước đầy nhé.
Quan niệm 5: An tâm với bài tập cardio cường độ thấp
Đúng là không ít thì nhiều cơ thể vẫn đốt cháy mỡ với các bài tập cardio cường độ trung bình/thấp. Tuy nhiên, thành công trong việc tiêu hao năng lượng dư thừa vẫn quan trọng hơn vài mg mỡ bị loại bỏ.
“Chỉ khi tập luyện với cường độ cao, lượng calorie không cần thiết mới ra đi nhanh chóng. Hơn nữa, phương pháp này còn mang hiệu quả dài lâu. 24 giờ sau luyện tập, cơ thể vẫn “rục rịch” đốt calories, mỡ bụng teo nhanh rõ rệt”, huấn luyện viên Annie Hoàn nói thêm.
Tuy nhiên, trước khi chuyển sang tập cường độ cao, bạn nên lên kế hoạch “mưa dầm thấm lâu”. Đột ngột chuyển từ thấp đến cao rất dễ dẫn đến chấn thương. Tốt nhất là đan xen cách tập để cơ thể có thời gian hồi phục. Gợi ý: Tập HIIT vào thứ 2 và 5, LISS vào thứ 4 và 7, hai ngày còn lại yoga và nâng tạ.
Quan niệm 6: Marathon lý tưởng để giảm cân
Khi tham gia đường đua, bạn chắc hẳn đã giúp cơ thể cải thiện sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng và đóng góp cho cuộc thi một mục đích tốt đẹp nào đó. 3 lợi ích này hợp lý hơn so với mục đích giảm cân, vì quá trình đốt calorie giảm dần theo hành trình chạy. Hơn nữa, các vận động viên marathon có xu hướng thèm ăn và tăng cân nhiều hơn sau mỗi đường đua.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giảm vài cân nếu tăng cường luyện tập trước đó. 3 tuần trước cuộc thi, tập trung rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ lưng và ngực, cải thiện sự linh hoạt và củng cố sức chịu đựng của cơ thể. Đừng quên ăn uống đầy đủ dưỡng chất.
Quan niệm 7: Tập đủ mục tiêu, ăn gì cũng được!
Không chỉ bạn, đa số các cô nàng đều đánh giá cao lượng calorie đốt cháy trong khi luyện tập và coi thường calorie chứa trong thực phẩm. Thế nhưng, tập luyện “chay” mà không phối hợp ăn uống lành mạnh, đến khi nào bạn mới đạt được mục tiêu giữ dáng? Không khi nào cả.
Xem thêm: http://intemvo.com.vn/meo-vat-thuong-ngay.html
Xem thêm: Bí kíp mua sắm tiết kiệm
